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深入探讨:西安室内拓展设备

发布时间:2020-02-22 04:46:01

西安室内拓展设备UGyVT62u拥有良好的体能是完成各种户外活动,例如登山、攀岩、冰攀以及冰河行进的基础。一个适宜的登山体能训练计划,应包括下列几项基本的训练项目:有氧与无氧心血管功能训练、力量训练柔韧度训练、技巧拓展、综合训练,以及充足的休息和体能恢复训练。

西安室内拓展设备

很多资深登山者在平时每天都会花一两个小时锻炼身体,周末会走进山间,尽情体验登山的乐趣。要学会特定的登山活动技能,最好的办法就是积极参与这项活动。假如你因条件限制,不能参加特定的登山活动,还有其他办法可以让你有效锻炼身体。本章所讲的方法可以指导你利用空余时间锻炼体能,为登山作好准备,当有朝一日投进大自然的怀抱时,能够安全、快乐、从容地体验登山运动。

设定训练目标

在开始体能训练之前,登山者必须建立自己对“训练”的认识。本章对“训练”的定义是:全面调理身体,为野外攀登储备力量和耐力,以面对不可预知的挑战。在制订合适的训练计划之前,要明确你的目标,并清楚通过什么样的途径去实现目标。首先,制订一些有针对性的训练目标,这些目标可以简称为SMART原则:

·具体(Special)

·可测量(Measurable )

·以行动为导向(Action-oriented )

·切实(Realistic )

·有时间限定(Time-stamped )

SMART原则就像是这样:你计划在夏季结束前的最后三天从Y路线攀登X山,在这之前你必须经过严格的训练,包括每天9到12公里的健行,持续五周,负重按每周2到3千克的速度递增。SMART原则能够让你制订出非常清晰的训练计划,提高训练的针对性和有效性。

明确训练项目

在训练之前,你必须有一个明确的目标。如果你选择的是为期一天的入门级攀岩, 所需训练就和为期两天的高级冰攀大不相同这两个项目跟为期三周的高山攀岩的训练计划又完全相同。时刻记住心中的最终目标,你才知道该为实现这个目标准备些什么。

心血管训练

心血管耐力是身体在较长时间内重复进行某种运动的能力。无论是有氧运动还是无氧运动,心血管运动都和身体中大量的肌肉运动同时进行。强大的心血管功能是所有登山活动的前提条件。

有氧运动 任何心血管运动都需要大量的氧气。根据时间长短划分,有氧运动可以分为短(2至8分钟)、中(8至30分钟)和长(30分钟以上)三种。与无氧运动相比,有氧运动的持续时间更长,但强度比较低。在正式训练之前,你应该能够完成负重5.9千克往返5公里徒步、负重5.9千克2000步上下阶梯,这两个训练项目必须在2.5小时内完成。在完成这些基础训练项目之后,你还需要每周进行6至8次心血管耐力训练,具体次数依身体状态和目标而定。这些训练很多都需要在高山上进行,或者至少要在上坡地段进行,在你的住所附近可以找到合适的地点。适合训练心血管的项目包括跑步、交叉训练、爬楼梯、旋转楼梯训练、徒步、雪地健行、越野滑雪、踏板操以及公路长跑,这些训练项目可以有效提高脊椎和腿部肌肉的承受能力,以适应登山的需要。在攀登淡季的恢复训练中,可以把骑自行车、划桨以及游泳列进去,它们可以代替交叉训练或者作为恢复训练的补充项目。

无氧运动 接近人体心跳上限的65%至95%的有氧运动的极限状态就被称为无氧运动。当你感觉上气不接下气的时候,你就在进行无氧运动。无氧运动对心率的要求比有氧运动要高。这种训练可以为你在遇到紧急情况时能够做出爆发式反应,或者在攀登时做出一系列强力的登山踏步做好准备。无氧运动可以帮助你提高双腿的交换频率,让你获得更快的行进速度,也可以让你在进行那些让你上气不接下气的运动时,感到更容易。爬楼梯、冲刺和中长跑(随机速度)都是典型的无氧运动,可以负重也可以不负重。

心血管耐力训练定期评估你的心肺功能,选择一条就近的、终年无雪的登山路线,作为每两个星期或三个星期一次的登山实地训练。每次训练时,选择比较难的方法进行,无论是循序渐进地增加负重(每周不要超过原重的10%,或者不要超过3千克),还是缩短每次完成训练的时间,都可以提高心血管耐力。 一个简单的增加负重的方法就是在背包里放几个装满水的袋子,此举可以有效训练关节的耐磨能力,在到达山顶后,把这些水倒掉就可以了。然而,当你到达山顶后,要确保把你带上山的东西带下山。如果你在轻负重的时候感到上气不接下气,你应该在每周的训练课程中专注于心血管耐力训练;如果你的双腿在刚增加背包负重时就明显感到吃力,你就应该把力量训练列为重点。

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力量训练

力量是成功登顶的重要决定因素:它可以帮助你克服登山过程中可预见和不可预见的困难。力量训练帮助你的身体适应超负荷运转,以此来远离伤害,同时它还能平衡肌肉、提高身体机能、增强体质。登山者受益于强壮的背脊、心脏以及腿部肌肉;平衡度和灵敏度;还有小腿、膝盖、躯干以及脚踩的柔软程度。攀岩者和冰攀者得益于上身肌肉的健硕以及身体各部分之间的平衡。全身力量训练四季皆可进行。在登山旺季,用单臂无负重训练恢复你腿的小问题。把训练重点放在当你攀爬高山时,如何调动全身的力量这方面。例如静态突进、单举、爬台阶等都可以锻炼你的腿部肌肉,让它更协调、有力。

单举练习单举练习可以增强脚踩、臀部以及脚步的稳定性,提高腿部、臀部以及后背的力量。单腿站立,保持平衡,双手各握一个哑铃—或者单手握一个也可以,臀部要给予腰部理想的力量支持,然后弯腰将哑铃放在地上,将另一条腿抬起来,可以依靠前手撑地来保持平衡,再呼气,回到站立姿势,重复6至巧次。

阶梯训练想要有效地训练肌肉力量,阶梯训练是必不可少的。先做准备练习:先站在一个台阶上,手中握一个五磅重的哑铃,把一只脚向前伸15至30厘米(双脚交替进行),用脚趾支撑身体的重量。准备工作做好之后,慢慢地走下台阶。再慢慢转身,踞起脚尖,用腿部肌肉支撑身体走上台阶。膝盖要和脚中趾在一条直线上,不要让膝盖偏向身体的中轴线。每一个动作都保持两到三秒再做下一个动作。双腿重复这个动作6至巧次。这些练习最开始可以在家里进行,然后适当增加负重,有助于提高你的平衡感。当你行进在陡峭的山坡时,你的小腿会承受大部分来自身体的重力。

在你建立起良好的平衡系统和肌肉系统之后,将全身都纳人你的力量训练之中,这些训练包括:蹲式复合训练、单举、划船(或水平拉运动)等。在冰河攀登过程中常常会遇到意外情况,需要登山者用冰斧制动,这时候需要登山者的肩膀拥有足够的灵活度,同时,肩膀、胸部以及臀部也要能够灵活转动。引体向上、俯卧撑以及臀部练习能够确保你在冰山上不小心踩滑向下坠落时,能够迅速而有力地把冰斧插入冰层,以阻止下滑。力量训练和耐力训练包括无负重训练、上坡训练、雪橇牵引、负重训练、身体的阻力和连线训练、抱石运动以及悬挂训练。试着想想在野外你需要怎样的肌肉力量,然后针对这一目标制订你的训练计划。例如,如果你知道你要去的地方是需要穿雪地靴的雪山,就可以有针对性地通过高抬腿的方式增强臀部屈肌的力量,此外,举重或者增加脚踩的重量进行上坡训练,短期的无氧运动也可以。但是,在长期的耐力训练中就不要设置举重这个项目,因为它可能会改变你自然的走路方式,更不要说肌肉过度使用会造成伤害。如果你知道你在悬臂运动这一环节上比较薄弱,用引体向上训练你的腹肌、前手臂以及手指等部位的肌肉。把你的心血管训练计划细分到全身的各个肌肉训练中去。如果你的脚踩在颠簸的路面上行走感到吃力,就进行单边平衡训练,或者安排一个短期碎石地或沙地行走训练,以此帮助你的脚躁适应这样的地形。如果你的四头肌在特别陡峭的路线健行之后感到疼痛,增加阶梯练习的强度,还要增加下蹲的次数(这种训练让你将力量集中在身体的前方,而非颈部)。在你增加背包重量的同时,如果你发现你的肩膀和颈部都感到疲劳,就要对斜方肌进行专门的训练,例如垂直划船、耸肩等。在多次训练并在实践中检验之后,你就会发现自己在什么样的环境下比较脆弱,然后才能够有针对地训练肌肉和耐力。

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灵活度训练

灵活度训练可以提高一个特定的关节的活动范围。适当地伸展可以提高灵活度,也能够在紧张的运动之后舒缓压力,有助于调节身体的各项机能。例如,无论负重增加还是减少,都能保护身体不受伤害。在训练初期,训练者会感到骨骼僵硬,这是于分正常的,通过拉伸动作能在一定程度上缓解肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛最常发生在对身体进行压力训练的时候,或者是下降训练的过程中,例如负重长时间向下行进时、奔跑下山,或者是需要反复落地的抱石运动中。当你开始运动或恢复训练后,你可以体验身体在分泌乳酸的感觉、轻微的疼痛感以及关节僵硬感,除非你在下山时没有负重、持续时间短而且坡度很低。

一个非常有效的训练身体灵活度和攀爬能力的方法就是青蛙姿势。脚分开宽过肩膀,深蹲,保持脚后跟着地,身体轻微向前倾。手肘撑在膝盖内侧,保持臀部和大腿肌肉紧绷,坚持30至60秒。

技能发展

所谓技能,是指身体协调的技巧及其掌握的熟练度。一个熟练的攀登者对每一步都能够精确地计算与把握,在同等条件下,攀登相同的距离,其消耗的能量比初学者少得多。如果你是初学者,一周内花四天时间攀登就有可能因训练过度而造成身体损伤,而资深攀登者则能够完成同样强度的攀登任务,还不会透支体力。

资深攀登者懂得劳逸结合,他们不会用蛮力强行攀登,而是用省时省力的技巧攻克难关。面对险境,新手可能因惶恐而作出错误的判断,甚至由此造成事故,而资深攀登者则能心平气和,如履平地。只要通读本书,并根据指导进行练习,新手也可以达到这样的水平。

交叉训练

攀登者进行协调练习的最后一部分就是交叉训练。所谓交叉训练,是指与攀登活动没有直接关系的额外的体力训练。在进行高难度登山运动前,攀登者可以采用各种方法训练肌肉组,通过不断重复达到精神与体力的突破。交叉训练能够为攀登者带来身体与肌肉的平衡。交叉训练的好处在诸如攀岩或冰攀这类运动能够得到体现,它能让攀登者的小型肌肉组在高强度重复性运动中正常运转。虽然交叉训练与攀登运动本身并无直接关联,但如果攀登者在此训练中关节过劳导致损伤,也会直接、长远地影响登山活动。

攀登者的交叉训练包括水平拉伸或划船训练,它们可以提高攀登者在垂直攀登中的平衡性。在不少登山训练项目中,我们都能看到自行车运动。这是为什么?因为这种运动虽然不像登山运动一样在攀登者的脊柱上产生负荷,但它是一种不错的非打击式心血管训练项目,比跑步给攀登者腿部带来的伤害小得多—而且还能让运动员在户外进行有氧运动。

训练原则

成功、高效的训练计划离不开训练原则的指导,它们是用一代一代登山者的经验积累而成。一旦你了解与登山相关的训练项目后,就可以根据FITT原则展开训练。FITT原则是指:

*Frequency:频率(多久训练一次)

*Intensity:强度(训练难度多高)

*Time:时间(训练持续多久)

*Type:种类(采取何种方式)

以上四个原则决定了攀登者的训练负荷或训练压力。攀岩初学者的训练负荷非常低(低频率、低强度、短时间),经验丰富的攀登者则可以承受非常大的负荷(高频率、各种强度各种时间)。攀登的负荷越大,训练项目的设置就越需要创造力,越应小心谨慎。训练过程应充分考虑休息和恢复的时间,以避免精神与体力双重崩溃。

频率 频率就是指攀登者多久训练一次,这取决于攀登者的身体状况、目标以及计划。根据美国运动医学院与美国心脏协会的研究,一个普通的健康的成年人要保持良好的身体状况,每周应参加3至5次有氧锻炼,每次锻炼至少20分钟,以保持肌肉强健。

强度 强度就是指攀登者训练的难度。对心血管而言,最恰当的强度是登山者最大心率(MHR)的65%至95%。大多情况下,准备训练应采取低强度方式。在高强度无氧训练时,应逐渐增加心血管的耐力训练。

力量训练也应以低强度训练开始,强度低且动作重复次数少(比如一组动作重复8至10次),特别是那些首次进行力量训练的攀登者。接下来,逐渐增加强度,逐渐提高动作的重复次数。当完成这一步之后,就可以改为专注于力量持久性训练,使用轻一些的装备,在低强度状态下重复。在不同训练阶段,训练项目和动作重复次数会有差异。

时间 训练时间的长短,要根据最终的目标、训练计划以及运动类型决定,不同情况下应采取不同程度的心血管训练与强度训练。要提高心血管功能,攀登者最初可以持续展开至15至20分钟的有氧运动,然后逐渐增加强度,进人到无氧运动阶段。虽然正常的力量训练应持续20至60分钟,但只要频率适当,即便一次力量训练只持续8至10分钟,也可以取得一定的效果。

类别 类别是根据不同的心血管训练或力量训练来区分的。攀登者可以根据个人喜好、地点(气候和地形)、季节以及运动类别选择不同的训练类别。不同的训练者选择的类别千差万别:攀岩或攀冰运动员可能会花更多的时间在室内攀岩,并且着重于上肢训练与淡季训练;高山攀登者倾向于选择在一年四季任何时间进行背包攀登训练,在淡季着重于下肢协调训练。补充交叉训练偏向于休整与恢复,可以刺激心血管系统及肌肉系统。

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今天聊得有点多哈,还好有俊男靓女的图片。O(∩_∩)O哈哈哈~我下次聊聊<全年的训练计划>。。。。。。。。

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